Ernährungsfragen, Schwangerschaft & Stillzeit
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Eisenmangel – Essen als natürliche Medizin

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Wir Frauen müssen uns häufig mit Eisenmangel auseinander setzen. Einseitige Ernährung und Blutungen sind die häufigsten Ursachen. Eisenmangel kann aber auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit entstehen, weil sich der Nährstoffbedarf erhöht. Schon eine eisenreiche Ernährung kann helfen, die Eisenwerte aus dem Keller zu holen! Essen als natürliche Medizin. Denn unser Körper nimmt das Eisen aus Lebensmitteln wesentlich besser auf als aus Tabletten.

Wofür brauchen wir Eisen?

  • Als Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs für den Sauerstofftransport.

Natürliche Eisen-Quellen

  • Fleisch: Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen enthält es. Eisenreich ist Rind-, Lamm- und Wildfleisch. Dreimal die Woche Geflügelfleisch hingegen bringt den Eisenwert nicht sonderlich gut in die Höhe!
  • Fisch: Lachs, Thunfisch
  • Getreide: Hafer, Hirse, Roggen, Amaranth
  • Gemüse: Wirsing, Karotten, Feldsalat, Rote Beete, rote Paprika, Petersilie, Hülsenfrüchte wie  Linsen und Bohnen
  • Obst: getrocknete Aprikosen, je röter das Obst um so besser – Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren

Tipps für eine eisenreiche Ernährung im Alltag

  • täglich Vollkornprodukte und Gemüse
  • eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren: z. B. Haferflocken mit Obst, Vollkornbrot mit Frischkost, Hirseauflauf mit Paprika
  • 2-3 pro Woche Fleisch (ca. 100 g)
  • Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Darum Kaffee/Tee/Milch nicht zum eiweißfreien Müsli trinken, erst zwei Stunden danach. Milchprodukte wie z.B. Quark oder Frischkäse nicht mit Vollkornbrot und Frischkost (Gemüsesticks, Salate) kombinieren.

Jeden Morgen ein eiweißfreies Müsli – geht immer und überall!

Um meinen Eisenwert aufzupeppen ess ich ein eiweißfreies Müsli zum Frühstück. Dabei tausche ich die Milch bzw. den Joghurt gegen einen Saft aus. Ich wechsel immer wieder die Sorten: Orangensaft, Apfelsaft, Anananssaft, Traubensaft. Dazu noch ein Stück Obst – Lecker!

 Weil sich der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und in der Stillzeit erhöht, heißt es vor allem: KLASSE STATT MASSE. Ein eiweißfreies Müsli lässt sich schnell zubereiten. Vollkornbrot mit einem Linsenaufstrich und Gemüsesticks stehen auch schnell auf dem Tisch. Schmeckt auch besser als eine Eisentablette!

…auch wer sich fragt, wie es bei Vegetarier ist, die können auch mit einer fleischfreien Ernährung ihren Eisenwert in Balance halten. Wichtig dabei ist auf die Kombination der Lebensmittel zu achten!

2 Kommentare

  1. Schöner Artikel! Vor allem der Tipp mit der Kombination von eisenreicher Nahrung und Vitamin C ist super. Aber warum genau eiweisfrei? Ich dachte bisher, die Eisenaufnahme würde durch Magnesium und Calcium in der Milch reduziert, aber nicht durch Eiweiß?

    • Hallo Sebastian, Danke für die Nachfrage! Eiweißfrei ist hier eher als Brücke gemeint: Keine Milch und kein Joghurt. Verzichten auf alle Milch und Milchprodukte, um genau wie du es schreibst, die Eisenresorbtion nicht zu hemmen. Eiweiß an sich hemmt die Aufnahme nicht! Ansonsten müssten wir auch noch das Müsli austauschen, da Flocken sehr Eiwrißreich sind ;-)

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