Bei Fetten und Ölen wird zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren (Ausnahmen bilden dabei fettreiche Seefische und Wildtiere), pflanzliche Fette enthalten hingegen überwiegend ungesättigte Fettsäuren (Ausnahmen sind Kokos- und Palmfett).
Was sind Fettsäuren?
Der Aufbau von Fett wird mit Fettsäuren beschrieben, als eine unverzweigte Kohlenstoffkette. Bildlich kannst du dir Fettsäuren wie eine Perlenkette vorstellen. Es gibt kurze und lange Perlenketten. Zwischen den Perlen ist immer ein Knoten. Das sind dann die gesättigten Fettsäuren. Bei einfach und mehrfach ungestättigten Fettsäuren sind zwischen einigen Perlen Doppelknoten. So ist die Kette stabiler und lässt sich schwerer vom Körper öffnen. Je nachdem zwischen welchen zwei Perlen die Doppelknoten angebracht sind, werden die Fettsäuren unterschiedlich benannt, z.B. als Omega-3-Fettsäure oder Omega-6-Fettsäure.
Die gesättigten Fettsäuren, die vor allem in Butter, Käse, Fleisch und Wurst zu finden sind, ähneln chemisch gesehen unseren körpereigenen Fettdepots sehr. Darum sind aus gesundheitlicher Sicht gesättigte Fette eher unerwünscht. Sie erhöhen den Blutcholesterinspiegel und füllen unsere Fettdepots.
Gute Quellen für einfach oder mehrfach ungesättigte, langkettige Fettsäuren sind pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten, Avocado und Fisch. Besonders wichtig sind sie für die Nerven- und Gehirnfunktion, für den Aufbau von Zellen und sie wirken unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Zwei dieser ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Körper essentiell: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Beide können wir vor allem über pflanzliche Öle zu uns nehmen.
Fett ist nicht immer sichtbar wie bei Butter und Öl. Fett versteckt sich liebend gerne, vor allem in Wurst, Schokolade, Fleisch oder Fertiggerichten. Die versteckten Fette sind tückisch, denn Fett ist ein große Energielieferant. Pro Gramm liefert er doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett ist auch ein Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wir brauchen Fett aber auch als Vorstufe für Hormone und Gallensäuren sowie zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung.
Auf Fett können wir nicht verzichten. Es gilt die Devise: Weniger ist mehr.
Klasse statt Masse!
Meine Tipps für die Familienküche
- Verwende Öle mit hohen Omega-3-Fettsäuren in unerhitzter Form: Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl.
- Beim Verwenden verschiedener Öle sollte das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ausgeglichen sein. Achte vor allem in der vegetarischen Küche darauf, weniger Omega-6-Fettsäure-reiche Öle zu verwenden. Dazu gehören vor allem: Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl.
- Standardöl für die warme Küche kann ein Olivenöl sein, zum Braten können Kokosfett oder Bratöle verwendet werden.
- Verwende kaltgepresste, native Öle. Diese Öle verlieren beim Pressen, im Vergleich zu heiß gepressten Ölen, kaum wertvolle Inhaltsstoffe und die wichtigen ungesättigten Fettsäuren gehen nicht kaputt. Ein weiterer Vorteil nativer Öle ist, sie sind intensiver im Geschmack und darum werden sie wesentlich geringer dosiert. Ansonsten schmecken die Gerichte zu intensiv. Und das spart Fett!
Wie viel Fett wird empfohlen?
- 1-3 Jahre: 1 bis 2 Esslöffel Fett/Öl am Tag, das ensprechen 15-20 g/Tag.
- 4-6 Jahre: 2 Esslöffel, das sind ca. 25 g/Tag
- 7-12 Jahre: 2 bis 3 Esslöffel, das sind ca. 30 g/Tag
- ab 13 Jahren: 3 bis 4 Esslöffel, das sind ca. 40-45 g/Tag
